Sistema nervioso desregulado: por qué desde ahí no podemos hacer mucho y cómo recuperarnos
Introducción
Cuando el sistema nervioso está desregulado, incluso las tareas más sencillas pueden sentirse abrumadoras. Se experimenta ansiedad, irritabilidad, desconexión corporal y dificultad para concentrarse, y muchas veces se culpa a la propia fuerza de voluntad o disciplina. Sin embargo, desde la psicología integradora y el enfoque somatosensorial, se comprende que no se trata de un fallo personal, sino de un sistema biológico que necesita reconectarse y regularse.
El sistema nervioso guarda memorias del dolor, de la inseguridad y del estrés crónico, y cuando estas se activan, se bloquea la capacidad de pensar, decidir y actuar de manera óptima. Como afirma Bessel van der Kolk en El cuerpo lleva la cuenta, “el trauma se almacena en el cuerpo, no solo en la mente” (van der Kolk, 2015). Por eso, antes de buscar soluciones externas o cambios de comportamiento, es fundamental trabajar desde la regulación interna.
Qué significa tener un sistema nervioso desregulado
El sistema nervioso desregulado no funciona solo como un concepto teórico; sus efectos se sienten en el día a día. Entre las señales más comunes se incluyen:
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Respuestas desproporcionadas ante situaciones neutrales.
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Sensación de hiperalerta o de desconexión emocional.
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Dificultad para dormir, concentrarse o sostener relaciones cercanas.
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Tensión corporal crónica o reactividad física intensa.
En otras palabras, el cuerpo y la mente no están sincronizados, y muchas estrategias cognitivas o de fuerza de voluntad se vuelven ineficaces. Como apunta Stephen Porges con la Teoría Polivagal, “cuando el sistema nervioso no se percibe seguro, la comunicación social y la regulación emocional se ven afectadas” (Porges, 2011).
Por qué desde un sistema nervioso desregulado no podemos hacer mucho
Cuando el sistema nervioso está fuera de equilibrio, la capacidad de pensar racionalmente y tomar decisiones saludables se ve limitada. Esto se debe a que el cerebro prioriza la supervivencia sobre la planificación: la corteza prefrontal —responsable de la reflexión, la planificación y la regulación emocional— queda parcialmente bloqueada, mientras que el tronco y el sistema límbico se activan.
Consecuencias frecuentes:
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Sentirse constantemente abrumado o frustrado.
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Incapacidad para mantener hábitos, incluso con intención fuerte.
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Reacciones impulsivas o defensivas ante estímulos cotidianos.
Por eso, antes de intentar modificar conductas o emociones “desde la mente”, es fundamental volver al cuerpo, a la respiración y a la sensación de seguridad interna.
Estrategias integradoras para regular el sistema nervioso
1. Reconexión corporal
El primer paso consiste en percibir las sensaciones del cuerpo sin juzgarlas. Técnicas de psicología somatosensorial permiten notar la tensión, la respiración y los latidos, y enviarle al cerebro la señal de que el entorno y el cuerpo son seguros.
Ejercicio simple:
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Coloca tus manos sobre el abdomen.
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Inhala contando hasta cuatro, exhala contando hasta seis.
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Siente cómo el pecho y el abdomen se expanden y se relajan.
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Dite internamente: “Estoy aquí y estoy segura/o.”
Hacer esto varios minutos al día contribuye a reiniciar el sistema nervioso y preparar la mente para procesar emociones y pensamientos con claridad.
2. Regulación a través de co-regulación
El contacto con otra persona segura —un terapeuta, amigo o grupo de apoyo— ayuda a que el sistema nervioso vuelva a su estado de equilibrio. La presencia de alguien que escucha y valida permite que el cerebro aprenda que no hay peligro, reduciendo la hiperactivación o la desconexión.
“La regulación emocional se aprende en la relación, no solo en la teoría” – Diane Poole Heller
Prácticas como sostener la mirada, hablar despacio y sincronizar la respiración son formas de co-regulación simples y efectivas.
3. Trabajo con el niño interior
El sistema nervioso desregulado muchas veces refleja heridas tempranas. Reconectar con el niño interior ayuda a dar seguridad a las memorias corporales que quedaron atrapadas en el estrés o el miedo.
Ejercicio guiado:
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Cierra los ojos y visualiza a tu yo infantil.
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Pregúntale: “¿Qué necesitabas en ese momento?”
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Responde con palabras o gestos de ternura: “Ahora estoy aquí para cuidarte.”
Este tipo de prácticas permite que el cuerpo registre un nuevo patrón de seguridad, liberando tensiones y activaciones antiguas.
4. Anclaje en el presente
Técnicas simples de mindfulness y atención plena ayudan a anclar la mente al presente y a disminuir la reactividad automática. Por ejemplo:
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Nombrar cinco cosas que puedes ver, cuatro que puedes tocar, tres que puedes escuchar, dos que puedes oler y una que puedes saborear.
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Caminar lentamente, notando la sensación de los pies contra el suelo y la respiración.
Estos ejercicios, aunque simples, reescriben la memoria corporal y facilitan la autorregulación.
Lecturas y recursos recomendados para psicólogos/as desde los que yo he estudiado:
📘 Libros:
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El cuerpo lleva la cuenta – Bessel van der Kolk
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El poder del apego – Diane Poole Heller
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Teoría Polivagal – Stephen Porges
🔗 Recurso externo:
🔗 Enlace interno:
Conclusión
El sistema nervioso desregulado limita la capacidad de actuar, pensar y sentir con claridad. Sin embargo, mediante prácticas de psicología integradora, somatosensorial y trabajo con el niño interior, se puede restablecer la seguridad interna, mejorar la regulación emocional y recuperar la presencia en la vida cotidiana.
Cada ejercicio, cada respiración consciente y cada momento de atención plena representa un paso hacia un sistema nervioso equilibrado y un bienestar más sólido.
🌱 Recuerda: antes de intentar cambiar conductas o hábitos, primero dale a tu sistema nervioso la seguridad que necesita para poder sostenerlos.